GESTIRE LA RABBIA IN 10 STEP

A tutti sarà capitato di sperimentare momenti di rabbia incontrollata, salvo accorgersi, in un secondo momento, delle conseguenze, il più delle volte negative, provocate dall’istintiva reattività. E neppure i “mantra” che ci si ripete servono a scongiurare la possibilità di ricadere in futuro nello stesso errore. Per cominciare, quindi, può essere utile seguire alcune indicazioni che hanno il merito di guidarci sulla via della consapevolezza di ciò che in quei momenti bui facciamo fatica a vedere e riconoscere.

Step 1) Per prima cosa, se siamo stati vittime di una situazione che ci ha procurato un forte disagio emotivo, come in questo caso la rabbia, cerchiamo un luogo tranquillo dove ritrovare il contatto e la connessione con noi stessi.

Step 2) Capiterà sicuramente di percepire la turbolenza e il contenuto narrativo di quanto avvenuto; lasciamolo sullo sfondo e portiamo l’attenzione all’interno di noi stessi per ancorarci al momento presente.

Step 3) Dirigiamo l’attenzione, alla maniera di un riflettore, sulle sensazioni di contatto del corpo. Se siamo seduti, per esempio, possiamo notare le piante dei piedi che appoggiano al pavimento, oppure le natiche che esercitano pressione sulla sedia o su un altro punto di appoggio.

Step 4) Spostiamo l’attenzione sul respiro spontaneo, così come si manifesta e, se vogliamo, possiamo rallentarlo, prolungando la fase della espirazione. Rimaniamo per una trentina di secondi notando come il corpo reagisce alla situazione vissuta.

Step 5) Se abbiamo sperimentato rabbia, notiamo com’è fatta, dove si sta manifestando nel corpo, quali sono i segnali fisici. Notiamo quale forma ha, se è tonda, quadrata, triangolare, a cosa assomiglia, se ha un colore, una temperatura, un peso, un suono; se si muove, se resta ferma. Cerchiamo di cogliere tutte le caratteristiche e qualità che riusciamo.

Step 6) Una volta attribuite le qualità, possiamo sperimentare la natura dell’aiuto che le parole possono dare quando incontrano gli stati emotivi più “grezzi”. Quindi nominiamola. Se è rabbia, diciamo: “rabbia, rabbia, ok, benvenuta rabbia”! Cerchiamo di validarla e onorarla senza giudizio, dandole voce. Possiamo inoltre dire parole come: “Questa cosa fa male, ma la posso comprendere; è ovvio che sento rabbia, è comprensibile”. Se vogliamo, portiamo anche una mano sul cuore per testimoniare la vicinanza a noi stessi.

Step 7) Procedendo sempre più in profondità notiamo se sotto la rabbia c’è qualcosa d’altro: le emozioni talvolta sono accompagnate da altre emozioni che esprimono la parte vulnerabile di noi. Quindi, chiediamoci qual è questa parte ferita e il bisogno sottostante. Può essere che sentiamo tristezza o impotenza per il fatto di non essere stati riconosciuti, visti, rispettati. Una volta capito quanto la rabbia possa essere una reazione istintiva ad un bisogno insoddisfatto, riconosciamo come si manifesta nel corpo questa insoddisfazione e, se è il caso, portiamo una mano sul corpo per alleviare, ammorbidire.

Step 8) Come ulteriore passo, facciamo affidamento alla parte più saggia di noi, quella compassionevole, che sa comprendere e non criticare o giudicare. Lasciamo che trovi le parole calde, gentili per confortare e dare sollievo alla parte ferita. Se, per esempio, non siamo stati visti, possiamo dire a noi stessi: “Io ti vedo, non sei invisibile” oppure “Ok, stai tranquillo io ti vedo, ti riconosco, ti rispetto”. Accettiamo con gentilezza e accoglienza questo momento, per come è, senza la pretesa di cambiare nulla.

Step 9) Soffermiamoci con il respiro per una trentina di secondi in ascolto di questa parte compassionevole e in particolare prestiamo attenzione a come impatta a livello fisico, corporeo; quali sensazioni percepiamo dentro di noi e quali emozioni e pensieri vengono attivati. Dopo un po’ noteremo quanto è facile essere distratti da pensieri o suoni esterni; non lasciamoci scoraggiare da questo fatto, anzi cogliamo l’occasione per comprendere come funziona la nostra mente. Noteremo il continuo vagare della mente o nel passato di ciò che è accaduto, oppure nel futuro di ciò che non è ancora, rincorrendo particolari automatismi, schemi e modalità ripetitivi. Se ciò dovesse succedere, cosa molto probabile, non faremo altro che riportare gentilmente l’attenzione alle sensazioni del corpo o al respiro per ancorarci al momento presente. Potrà anche accadere che ci siano pensieri negativi, di autocritica. Lasciamo che il nostro sé saggio trovi le parole gentili per comprenderli e accettarli senza giudizio.

Step 10) Infine, cerchiamo di espandere questa consapevolezza ai momenti successivi della nostra vita e alle situazioni in cui ci capiterà di provare ancora rabbia o altri disagi emotivi.